Heart Rate Zones Explained

hr If you want to achive your health and fitness goals, it’s really important to train at the right intensity.

You already know that your heart beats faster as the intensity of your workout increases and it determines which fuel source your body will use to generate energy. If you know in which heart rate zone you’re training, you can determine when you can push yourself harder or slow down a little.

So by now, you’ll probably be wondering what a heart rate zone is, it’s very simple: ranges that have been calculated using a percentage of your maximum heart rate (MHR) which can be calculated by substracting your age from 220. For example, I’m 25 years old, then my MHR will be approximately 195 beats per minute. You can use this method or you can use a heart rate monitor (Garmin, Polar, Tom Tom, etc)

And now the important part, the heart rate zones and how they fit in your health and fitness goals:

  • Zone 1 or Low Intensity 50% -60%:  This zone it’s so easy that  you think you didn’t workout, commonly used for warmup and cool down. Training in this zone improves the ability of your heart to pump blood and improve the muscles’ ability to utilize oxygen.  The body becomes more efficient at feeding the working muscles, and learns to metabolise fat as a source of fuel.
  • Zone 2 or Moderate Intensity 60% -70%: This zone is ideal for developing endurance and burning calories. This is because due to the high demand of energy, your body will rely on both carbs and fats for energy. This is a good zone for building general fitness.
  • Zone 3 70% – 80%: This is the last aerobic zone before crossing the anaerobic threshold, this zone is challenging but sustainable. This is a ‘gray zone’. You typically aren’t going easy enough to get the benefits of a nice easy effort and you aren’t going hard enough to get the benefits of a ‘Race Pace’ workout.
  • Zone 4 or Pace Race 80%-90%: This is your anaerobic limit where your body is producing large amounts of lactic acid. Training in this zone improves performance, it is hard because your muscles are tired and it takes you out of your comfort zone. It improves your VO2 Max which improves your body’s ability to use oxigen.
  • Zone 5 or Maximum Effort 90% -100%: This is the toughest zone for your body to workout, you should only train it for short periods of time. Lactic acid develops fast as you are operating in oxygen debt to the muscles. Training in this zone helps you increase your speed (sprints)

As you can see, you need to be aware of your heart rate zone so you can maximise your fitness results!

 

Thanks for reading!

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hrSi quieres lograr tus metas, es importante que entrenes a la intensidad correcta.

Todos sabemos que nuestro corazón late más rápido si la intensidad de nuestro ejercicio aumenta. Si conoces en qué zona de intensidad cardiovascular estás entrenando podrás determinar si puedes esforzarte un poco más o bajarle al ritmo.

 

 

 

 

 

Todos nosotros tenemos una frecuencia cardiaca máxima, que puede ser calculada restando 220 – tu edad. Por ejemplo, yo tengo 25 años por lo que mi frecuencia cardiaca máxima sería 195. La realidad es que con toda la tecnología, relojes como: Garmin, Polar, Tom Tom calculan la frecuencia cardiaca automáticamente al momento de llenar tu información.

Ahora viene la parte importante, la explicación de las zonas y cómo aprovecharlas para cumplir tus metas:

  • Zona 1 50% -60%:  Esta zona es tan cómoda que podrías pensar que no hiciste ejercicio. Normalmente se utiliza para el calentamiento y enfriamiento. Si entrenamos en esta zona ayuda a mejorar el bombeo de sangre. El cuerpo se convierte más eficiente y metaboliza la grasa como fuente de energía.
  • Zona 2 60% -70%: Esta zona es ideal para desarrollar resistencia y quemar calorías. Esto se debe a que hay una alta demanda de energía y el cuerpo tomará los carbohidratos y grasas como combustible. Ésta zona es ideal para desarrollar condición física.
  • Zona 3 70% – 80%: Esta es la última zona aeróbica antes de cruzar a las zonas anaeróbicas. Hay una línea gris en esta zona debido a que no vas a un paso cómodo pero tampoco tienes los beneficios de un paso de carrera.
  • Zona 4 80%-90%: Este es tu límite anaeróbico en donde el cuerpo está produciendo grandes cantidades de ácido láctico. Entrenar en esta zona mejorará el rendimiento, sin embargo, es un poco difícil debido a que los músculos están cansados y te sacan de tu zona de comfort. Te ayuda a mejorar tu VO2 Max lo cual mejora la habilidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno.
  • Zona 5 90% -100%: Ésta es la zona más difícil para entrenar, solo lo debes de hacer por periodos cortos de tiempo. El ácido láctico se desarrolla muy rápido. Entrenar en esta zona te ayuda a mejorar tu velocidad.

Es importante que sepamos en qué zona estamos entrenando, para poder aprovechar al máximo los entrenamientos.

Gracias por leer,

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3 thoughts on “Heart Rate Zones Explained

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